Fiche A4. Techniques pour gérer la procrastination

Techniques et méthodes :

1. Technique des 5 minutes :

   • Engagez-vous à travailler sur une tâche pendant seulement 5 minutes

   • Souvent, une fois commencé, vous continuerez naturellement au-delà des 5 minutes

   • Référence croisée : Utilisez cette technique pour initier les habitudes de travail établies dans la fiche A1

2. Décomposition des tâches :

   • Divisez les grandes tâches en petites étapes gérables

   • Concentrez-vous sur une étape à la fois

   • Référence croisée : Appliquez cette méthode pour rendre vos objectifs SMART de la fiche A3 plus atteignables

3. Visualisation des conséquences :

   • Imaginez les résultats positifs de l'accomplissement de la tâche

   • Visualisez également les conséquences négatives de la procrastination

   • Référence croisée : Intégrez cette visualisation dans votre processus de priorisation de la fiche A2

4. Élimination des distractions :

   • Identifiez vos principales sources de distraction

   • Créez un environnement de travail qui minimise ces distractions

   • Référence croisée : Associez cette technique à la création de votre emploi du temps de la fiche A1

5. Pratique de la gratitude :

   • Tenez un journal de gratitude quotidien

   • Concentrez-vous sur les aspects positifs de votre travail et de vos progrès

   • Référence croisée : Combinez cette pratique avec le développement d'un état d'esprit de croissance de la fiche A5

Exercices pratiques :

1. Challenge des 5 minutes : Choisissez une tâche que vous avez tendance à repousser. Engagez-vous à y travailler pendant seulement 5 minutes. Utilisez un minuteur. Notez combien de temps vous avez effectivement travaillé après que le minuteur a sonné. Référence croisée : Appliquez cette technique aux tâches importantes identifiées par la matrice d'Eisenhower de la fiche A2

2. Création d'une liste de micro-tâches : Prenez un projet ou une tâche importante que vous procrastinez. Décomposez-le en au moins 10 étapes très petites et spécifiques. Commencez par la première étape immédiatement. Référence croisée : Intégrez ces micro-tâches dans votre emploi du temps hebdomadaire de la fiche A1

3. Journal de gratitude et de progrès : Chaque soir, notez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant concernant votre travail ou vos études. Ajoutez également un progrès, même minime, que vous avez fait dans la journée. Faites cela pendant au moins une semaine et observez l'impact sur votre motivation. Référence croisée : Utilisez ce journal pour suivre vos progrès vers vos objectifs SMART de la fiche A3

Références :

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure.

• Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life.

• Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones.

• Norcross, J. C., & Vangarelli, D. J. (1988). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts.