Fiche G4. Hygiène de sommeil : maintenir des horaires de sommeil réguliers
Techniques et méthodes :
Régularité du cycle sommeil-éveil :
Fixez des heures de coucher et de lever constantes, même le week-end
Visez 7-9 heures de sommeil par nuit pour les adolescents
Référence croisée : Intégrez cette régularité dans votre planification stratégique d'activités physiques de la fiche G6
Rituel de coucher :
Établissez une routine relaxante 30-60 minutes avant le coucher
Évitez les écrans au moins 1 heure avant le sommeil (lumière bleue)
Référence croisée : Incluez les techniques de relaxation de la fiche G2 dans votre rituel de coucher
Environnement de sommeil optimal :
Assurez-vous que votre chambre soit sombre, fraîche (18-20°C) et calme
Investissez dans un matelas et des oreillers confortables
Référence croisée : Créez un environnement propice à la visualisation du succès (fiche G3) dans votre espace de sommeil
Gestion du stress pré-sommeil :
Pratiquez des techniques de relaxation avant le coucher
Notez vos inquiétudes ou vos tâches pour le lendemain pour libérer l'esprit
Référence croisée : Utilisez l'identification des déclencheurs émotionnels de la fiche G1 pour gérer l'anxiété nocturne
Exercices pratiques :
Journal de sommeil : Pendant une semaine, notez vos heures de coucher et de lever, la qualité de votre sommeil, et vos activités avant le coucher. Identifiez les habitudes qui favorisent ou perturbent votre sommeil. Référence croisée : Combinez ce journal avec le journal émotionnel de la fiche G1 pour une analyse complète de votre bien-être
Routine de déconnexion digitale : Créez une "zone sans écran" dans votre chambre. 1 heure avant le coucher, éteignez tous les appareils électroniques. Remplacez-les par des activités relaxantes comme la lecture, l'écoute de musique douce ou des étirements légers. Référence croisée : Profitez de ce moment pour pratiquer les mini-méditations de la fiche G2
Méditation guidée pour le sommeil : Utilisez une application comme Calm ou Headspace pour une méditation guidée de 10-15 minutes avant de dormir. Concentrez-vous sur la relaxation progressive de votre corps et l'apaisement de votre esprit. Référence croisée : Intégrez des éléments de visualisation positive de la fiche G3 dans cette méditation
Technique 4-7-8 pour l'endormissement : Pratiquez cette technique de respiration : inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes. Répétez 4 fois. Référence croisée : Utilisez cette technique en combinaison avec la respiration profonde de la fiche G2 pour une relaxation optimale
Références :
Basé sur les travaux de :
Walker, M. (2017) sur l'importance du sommeil pour l'apprentissage et la mémoire
Morin, C. M., & Espie, C. A. (2003) sur les traitements non médicamenteux de l'insomnie
Buysse, D. J. (2014) sur l'hygiène du sommeil et ses effets sur la santé
Hirshkowitz, M., et al. (2015) sur les recommandations de durée de sommeil par âge
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