Fiche B1. Pratique de l'attention focalisée : s'entraîner à maintenir sa concentration pendant un te

Techniques et méthodes :

1. Méthode Pomodoro :

   • Travaillez de manière concentrée pendant 25 minutes (un "Pomodoro")

   • Faites une pause de 5 minutes après chaque Pomodoro

   • Après 4 Pomodoros, faites une pause plus longue de 15-30 minutes

   • Référence croisée : Cette méthode peut être combinée avec la technique d'élimination des distractions de la fiche B2

2. Mise en place d'un environnement propice à la concentration :

   • Éliminez les distractions visuelles et sonores

   • Utilisez des signaux (comme un casque) pour indiquer que vous êtes en mode concentration

   • Référence croisée : Voir la fiche B2 pour des techniques détaillées sur l'optimisation de l'environnement d'étude

3. Technique de l'ancrage mental :

   • Choisissez un mot ou une phrase pour vous recentrer

   • Utilisez cet ancrage dès que votre esprit commence à vagabonder

4. Pratique de la pleine conscience :

   • Effectuez de courtes séances de méditation avant vos sessions de travail

   • Restez conscient de vos pensées et ramenez doucement votre attention sur la tâche

   • Référence croisée : Cette technique peut être utilisée en conjonction avec la méthode d'élaboration de la fiche B5 pour renforcer la compréhension

Exercices pratiques :

1. Challenge Pomodoro : Utilisez la technique Pomodoro pour étudier pendant une semaine. Commencez par 2-3 Pomodoros par jour et augmentez progressivement. Notez votre productivité et votre niveau de concentration pour chaque session. Référence croisée : Combinez cet exercice avec la prise de notes structurées de la fiche B3 pour maximiser son efficacité

2. Création d'un rituel de concentration : Développez une routine de 5 minutes à effectuer avant chaque session d'étude intensive. Cela peut inclure une courte méditation, l'organisation de votre espace de travail, ou la répétition de votre ancrage mental. Pratiquez ce rituel avant chaque session d'étude pendant une semaine. Référence croisée : Intégrez ce rituel à la préparation de l'environnement d'étude décrite dans la fiche B2

3. Journal de distraction : Pendant vos sessions de travail, gardez un petit carnet à côté de vous. Chaque fois que vous êtes distrait, notez rapidement la source de la distraction. À la fin de la journée, analysez ces notes pour identifier vos principales sources de distraction et élaborez des stratégies pour les minimiser. Référence croisée : Utilisez les techniques de mind mapping de la fiche B4 pour visualiser et analyser vos sources de distraction

Références :

Basé sur les travaux de :

• Cirillo, F. (2006) sur la technique Pomodoro

• Newport, C. (2016) sur le travail profond et la concentration

• Kabat-Zinn, J. (1990) sur la pleine conscience et son application dans la vie quotidienne

• Csikszentmihalyi, M. (1990) sur le concept de "flow" et la concentration optimale