Fiche G5. Se ressourcer : intégrer des pauses de qualité dans les sessions d'étude

Techniques et méthodes :

1. Technique Pomodoro :

   • Travaillez pendant 25 minutes, puis prenez une pause de 5 minutes

   • Après 4 cycles, prenez une pause plus longue de 15-30 minutes

   • Référence croisée : Utilisez les techniques de respiration de la fiche G2 pendant les pauses courtes

2. Pauses actives :

   • Intégrez de courtes activités physiques pendant vos pauses

   • Privilégiez les mouvements qui stimulent la circulation et l'oxygénation du cerveau

   • Référence croisée : Incorporez les exercices de la routine matinale de 7 minutes de la fiche G6 dans vos pauses actives

3. Micro-méditations :

   • Utilisez de courtes séances de méditation ou de pleine conscience pendant vos pauses

   • Concentrez-vous sur votre respiration ou sur vos sensations corporelles

   • Référence croisée : Appliquez les techniques de pleine conscience de la fiche G2 pendant ces micro-méditations

4. Changement d'environnement :

   • Déplacez-vous dans un autre espace pendant vos pauses

   • Exposez-vous à la lumière naturelle si possible

   • Référence croisée : Profitez de ce changement pour pratiquer l'ancrage dans le présent de la fiche G2

Exercices pratiques :

1. Routine d'étirement "desk yoga" : Pendant vos pauses de 5 minutes, effectuez une série d'étirements simples :

   • Rotation des épaules (10x avant, 10x arrière)

   • Étirements du cou (penchez la tête de chaque côté, maintenez 10 secondes)

   • Flexions des poignets (10x dans chaque direction)

   • Torsion du tronc sur votre chaise (maintenez 10 secondes de chaque côté) Référence croisée : Combinez ces étirements avec le body scan de la fiche G2 pour une conscience corporelle accrue

2. Marche mindful : Pendant votre pause plus longue, faites une courte promenade de 10-15 minutes. Concentrez-vous sur vos pas, votre respiration et les sensations de votre corps en mouvement. Observez votre environnement sans jugement. Référence croisée : Intégrez cette marche dans votre objectif quotidien de pas de la fiche G6

3. Exercice de respiration 4-4-4 : Pratiquez cet exercice pendant vos micro-pauses :

   • Inspirez pendant 4 secondes

   • Retenez votre souffle pendant 4 secondes

   • Expirez pendant 4 secondes Répétez 4 fois. Référence croisée : Utilisez cet exercice en complément de la technique 4-7-8 pour l'endormissement de la fiche G4

4. Pause créative : Gardez un carnet de croquis ou un journal à portée de main. Pendant vos pauses, dessinez, gribbouillez ou écrivez librement pendant quelques minutes. Cela peut aider à stimuler votre créativité et à réduire le stress. Référence croisée : Utilisez cette pause pour mettre à jour votre journal de visualisation de la fiche G3

Références :

Basé sur les travaux de :

• Cirillo, F. (2006) sur la technique Pomodoro

• Kabat-Zinn, J. (2003) sur l'intégration de la pleine conscience dans la vie quotidienne

• Ratey, J. J., & Hagerman, E. (2008) sur les effets de l'exercice sur le cerveau

• Seppälä, E. (2016) sur l'importance des pauses pour la productivité et le bien-être