Fiche G2. Techniques de relaxation : respiration profonde et méditation de pleine conscience

Techniques et méthodes :

1. Respiration profonde (cohérence cardiaque) :

   • Inspirez lentement pendant 5 secondes

   • Expirez lentement pendant 5 secondes

   • Maintenez ce rythme pendant 5 minutes (6 respirations par minute)

   • Référence croisée : Cette technique peut être utilisée en conjonction avec l'identification des déclencheurs émotionnels de la fiche G1

2. Méditation de pleine conscience :

   • Concentrez-vous sur le moment présent

   • Observez vos pensées et sensations sans jugement

   • Ramenez doucement votre attention sur votre respiration quand elle s'égare

   • Référence croisée : Intégrez cette pratique dans votre routine quotidienne, comme suggéré dans la fiche G5 sur les pauses de qualité

3. Body scan :

   • Parcourez mentalement chaque partie de votre corps

   • Notez les sensations sans chercher à les modifier

   • Relâchez consciemment les tensions identifiées

   • Référence croisée : Cette technique peut être combinée avec les exercices de yoga de la fiche G6 pour une relaxation plus profonde

4. Ancrage dans le présent :

   • Utilisez vos sens pour vous connecter à l'environnement immédiat

   • Identifiez 5 choses que vous voyez, 4 que vous touchez, 3 que vous entendez, 2 que vous sentez, 1 que vous goûtez

Exercices pratiques :

1. Routine de cohérence cardiaque : Pratiquez la respiration profonde 3 fois par jour pendant 5 minutes, en particulier avant un test. Utilisez une application de guidage (comme Respirelax) pour maintenir le rythme correct. Référence croisée : Intégrez cette routine dans votre rituel de coucher mentionné dans la fiche G4 sur l'hygiène de sommeil

2. Méditation guidée pré-examen : La veille d'un test, écoutez une méditation guidée de 10-15 minutes axée sur la confiance en soi et la relaxation. Vous pouvez utiliser des applications comme Headspace ou Calm, ou des ressources gratuites sur YouTube. Référence croisée : Combinez cette méditation avec la visualisation du succès de la fiche G3 pour une préparation mentale complète

3. Mini-méditations : Intégrez de courtes sessions de méditation (1-3 minutes) tout au long de votre journée d'étude. Concentrez-vous sur votre respiration, observez vos pensées, puis revenez à votre tâche avec une attention renouvelée. Référence croisée : Utilisez ces mini-méditations pendant les pauses actives recommandées dans la fiche G5

Références :

Basé sur les travaux de :

• Kabat-Zinn, J. (2003) sur la méditation de pleine conscience et la réduction du stress

• Servant, D. (2009) sur la cohérence cardiaque et la gestion du stress

• Williams, M., & Penman, D. (2011) sur la pleine conscience dans la vie quotidienne

• Davidson, R. J., & Lutz, A. (2008) sur les effets neurocognitifs de la méditation